비만은 체지방이 과다하게 축적돼 대사이상을 초래하는 질병이다. 따라서 체지방량을 측정해야 정확한 진단이 가능하다. 체지방을 측정하는 방법으로 여러 가지 측정법이 있으나, 비용이 많이 들고 현실에서 쉽게 이용하기 어렵다. 그래서 현재 체질량지수(BMI, Body Mass Index)와 허리둘레를 비만의지표로 활용하고 있다.

◇체질량지수체지방이 증가하면 체중이 늘어난다. 체질량지수는 체중(㎏)을 미터로 환산한 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 환자의 상대적인 건강위험을 평가할 때 주로 사용한다. BMI가 27㎏/㎡ 이상인 경우는 체지방량을 비교적 잘 반영하지만, 그 미만인 경우에는 체지방량을 평가하는데 제한점이 있다. 예를 들면 근육질인 사람의 경우 체지방이 과대평가되며, 근육량이 적은 사람들은 체지방량이 실제보다 과소평가될 수 있다. 부종이 있거나 키가 아주 작은 경우에도 실제 지방량보다 수치가 높게 나타날 수 있다. 우리나라에서는 이 기준에서 과체중은 23㎏/㎡, 비만은 25㎏/㎡ 이상으로 정의했다.

◇허리둘레허리둘레는 지방의 분포를 평가하는 방법이다. 체지방량이 얼마나 많은가보다는 어디에 주로 몰려 있는가가 중요한 의미를 갖고 있다. 과거에는 허리/엉덩이 둘레비를 주로 사용해오다 최근에는 허리둘레가 복부내장 지방량을 더 잘 반영하는 것으로 확인돼 허리둘레를 복부 비만 진단기준으로 사용하고 있다. BMI가 높지 않더라도 허리둘레가 굵으면 질병 이환율이 증가한다. 대한비만학회에서 남자는 90㎝, 여자는 85㎝ 이상을 복부 비만 진단 기준으로 정하고 있다.

◇비만 식이요법체중 감량을 위해서는 열량을 조절해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방 등에서 최소 섭취량을 충족한 채 양만 그대로 줄이는 것이 가장 바람직하다. 모든 사람에게 일반적으로 적용하는 획일화된 방법은 존재하지 않으며, 가장 좋은 방법은 개개인의 문제를 개별적으로 해결하기 위해 맞춤형 방법이 중요하다. 일시적으로 유행하는 식품 혹은 단기간의 체중 감량에 집중한 제품들은 체중 감량이 손쉬운 만큼 잘못된 길로 인도하기도 쉽다.

식단은 체중을 감량하는 데 있어 보다 명확하고 뚜렷한 효과를 보장한다는 측면에서는 도움이 되지만, 식단 구성에 지나치게 의존하면 식단이 없어졌을 때 체중을 감량하고 유지하는 능력을 키우는데 장애를 가진다. 다만 식단으로서 도움이 되는 경우는 그룹화시키는 것이 좋은데, 대표적인 음식군 중의 하나가 섬유질과 저당지수 음식이다.

당지수는 포도당 100㎎을 섭취했을 때의 혈당 상승을 100으로 보고 나머지 식품을 위와 비교해 표현한 것으로, 복합 다당류일수록 혈당지수가 낮아 혈당 상승효과가 낮고 혈당조절에 도움이 된다. 감자와 고구마를 예로 들어보면 감자와 고구마는 열량은 비슷하지만, 당지수는 고구마가 낮다. 감자처럼 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 빨리 높아지고 인슐린이 더 많이 분비돼 근육이나 장기에 체지방 축적이 가속화된다. 고구마처럼 당지수가 낮은 음식을 혈당을 거의 높이지 않거나 천천히 높여 인슐린 분비량이 적으며, 포도당은 근육이나 장기에서 모두 소비되며 지방으로 남지 않는다.

저당지수 식사법을 아는 것이 중요하다. 분말, 건조, 고운, 고압 등 가공처리를 많이 거칠수록 당지수가 높아진다. 당지수가 높은 음식을 먹고 싶을 때는 당지수가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다. 섬유질이 많은 식품이나 식초가 들어간 음식과 함께 먹는다.

빵을 먹을 때는 우유(당지수 25) 같은 유제품을 곁들인다, 우동(당지수 85)을 먹을 때는 단백질이 풍부한 음식을 함께 먹는다, 파스타(당지수 65)를 먹을 때는 치즈(당지수 31)를 올려먹는다, 단 것은 식후 3시간이 지나고 나서 먹는다 등 당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 잘 조합해서 식단을 짜는 것이 좋다.

한국인의 적정 영양 구성은 에너지 공급 2000~2400k㎈, 탄수화물 : 단백질 : 지방=65 : 15 : 20 섬유질 25g 이상, 염분 섭취 10g(나트륨 4g) 이하, 칼슘 섭취 1000㎎ 이상 하루 수분 섭취 1.8L 이상을 권유하고 있다. 하지만 일반 사람들이 이런 것을 계산해 가면서 먹는 것이 쉬운 일이 아니다. 적정식이에 대한 명확한 가이드라인을 주고 이것을 잘 실천하게 하는 것이 바람직한 방법이다.

음식을 먹지 않고 물만 마시는 금식 방법이 체중 감량의 가장 확실한 방법이다. 하지만 이러한 단식은 체조직 성분을 불균형하게 하며, 전해질 불균형, 케톤증, 저혈압, 통풍, 담석증 등 다양한 질병을 유발할 수 있다. 음식을 먹기 시작하면 다시 요요의 가능성이 매우 높다. 따라서 굶어서 체중을 줄이려고 하지 말고, 건강한 식단을 하면서 운동을 병행하는 것이 가장 바람직한 방법이다.

정오복 선임기자 obokj@knnews.co.kr

도움말= 다니엘피부성형외과 윤상호 원장